Recetas para después de entrenar
La hora posterior al entrenamiento es fundamental consumir alimentos claves para que los músculos se reparen adecuadamente. Parte del entrenamiento es elegir adecuadamente que comer después de hacer ejercicio.
¿Cuales son los nutrientes que necesita el cuero después de entrenar?
Los músculos almacenan energía en forma de glucógeno. Pero tras el ejercicio, esas reservas se agotan o quedan bajo mínimos y empieza la degradación muscular.
Por eso pueden aparecer al cabo de unas horas o al día siguiente algunas molestias típicas después de entrenar.
Esas molestias pueden disminuir si se le proporciona al cuerpo los nutrientes correspondientes luego del entrenamiento.
- hidratos de carbono para reponer las reservas de glucógeno y proteínas para ayudar a los músculos a repararse.
Y es muy importante obtener este aporte dentro de la hora siguiente a la práctica de ejercicio, ya que es cuando tu organismo es más sensible a la absorción de estos nutrientes.
Es importante consumir pocas grasas porque ralentizan la asimilación de proteínas e hidratos, a no ser que sean grasas buenas como las que aporta la palta o los frutos secos.
Quinoa con frutos rojos y nueces
La quinoa es una fuente excelente de proteína y aporta todos los aminoácidos esenciales, que son muy importantes para el desarrollo y la reparación muscular.
Ingredientes:
- 1 taza de quinoa
- Un puñado de nueces
- Un puñado de frutos rojos
Huevos
Por qué te convienen: el huevo aporta proteínas completas (con los 8 aminoácidos esenciales) que ayudan a reparar las fibras musculares rotas tras el ejercicio.
Ingredientes:
- 1 huevo
- 50 g de pavo
- Media palta
- 2 rebanadas de tostadas integrales
Batido con leche vegetal
La leche vegetal, además de ser rica en hidratos de carbono y proteínas que ayudan a tu organismo a recuperarse tras la actividad física, es baja en grasas y se digiere mucho mejor.
Ingredientes:
- 200 ml de leche de almendras, de coco o de avellanas (versiones siempre sin azúcar)
- 1 banana
- 1 cucharada de avena
Pollo con puré de boniato y un cordón de miel
Este plato aporta proteína (pollo) y carbohidratos ricos en glucosa (boniato) y fructosa (miel), ambos necesarios para reponer las reservas de glucógeno perdido tras el ejercicio. Complétalo con un plátano de postre.
Ingredientes:
- 200 g de pollo a la plancha
- 50 g de boniato o papa
- Judía verde en juliana
- Una cucharadita de miel
Yogur griego
El yogur griego contiene el doble de proteínas que los normales y es una gran fuente de calcio, esencial para unos huesos fuertes.
Ingredientes:
- 200 g de yogur griego
- Media taza de avena
- Un puñadito de frutos rojos
- 3 o 4 nueces
Salmón con mango y palta
Además de energía y proteínas, este plato es rico en triptófano que ayuda al cuerpo a relajarse tras la actividad física y a prepararse para dormir (ten en cuenta que ejercicio te activa, con lo puede costarte más conciliar el sueño
Ingredientes:
- 150 g de salmón
- Medio mango y medio aguacate laminados
- Una taza de arroz integral
